Der Cooperlauf / Cooper-Test ist anspruchsvoll, da man seine Kräfte konservieren muss, um nicht in den anaeroben Bereich zu kommen, ohne dabei so langsam zu laufen, dass man das Entfernungsziel nicht mehr schafft.
Da er über 10 Minuten läuft, beansprucht er die Langzeitausdauer. In dieser ist es wichtig, Energie aerob aufzunehmen. Daher bietet sich für die Vorbereitung auf den Cooper-Test Methoden, welche die aerobe Ausdauer verbessern. Dazu eignet sich die extensive Intervallmethode, welche durch niedrigere Intensität aber durch höhere Dichte und hohen Umfang gekennzeichnet ist.
Für mich als Anfänger bietet sich demnach also ein Trainingsplan wie dieser an:
- 4x 5min Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit
dazwischen: lohnende Pausen, Regeneration auf ~120-130 BPM - mit der Zeit Erhöhung der Wiederholungen, auf bis zu ca. 8 Wiederholungen
- Training mehrere Male wöchentlich, Steigern von 2-3x wöchentlich
— Oskar Manhart